Terveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeä sopivan verenpaineen ylläpitämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen elintarvikkeiden syöminen, erityisesti niiden, joissa on paljon tärkeitä kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, jotka edistävät hermoston ja sydänlihaksen normaalia toimintaa*, millä on suuri merkitys verenpaineen kannalta. Magnesium esimerkiksi auttaa rentouttamaan verisuonten seinämiä ja estämään kalsiumin kertymistä verisuoniin.
Tässä artikkelissa tarkastelemme elintarvikkeita, joita voit nauttia ja välttää, jotta verenpaineesi pysyy kurissa.
Marjat
Antosyaanit, vesiliukoiset flavonoidit, ovat mustikoissa ja mansikoissa esiintyviä antioksidantteja.
Mustikat ja mansikat ovat ravinteikkaita marjoja, joissa on runsaasti vitamiineja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Ne sisältävät erityisesti seuraavia vitamiineja:
- C-vitamiini: Mustikoissa on paljon C-vitamiinia, joka auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja edistää kollageenin tuotantoa iholla.
- K-vitamiini: Mustikoissa on myös K-vitamiinia, joka on tärkeä luuston terveydelle ja veren hyytymiselle.
- B-vitamiinit: Mustikoissa on useita B-vitamiineja, kuten B6-, B9- ja B12-vitamiineja, jotka auttavat muun muassa energia-aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa.
- E-vitamiini: Mustikoissa on myös jonkin verran E-vitamiinia, joka on antioksidantti ja auttaa suojaamaan soluja vapailta radikaaleilta.
On tärkeää huomata, että mustikat ja mansikat sisältävät myös muita ravintoaineita, kuten kuitua ja kaliumia, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.
Mustikka lisää verenkiertoa mikrosuonissa eli edistää ääreisverenkiertoa ja auttaa vähentämään raskaiden jalkojen tuntemuksia. Tiesitkö, että mustikka auttaa suojaamaan silmiä ylläpitäen silmien terveyttä? Se tukee verkkokalvon toimintaa ja visuaalista selkeyttä.
Punajuuret
Punajuurimehua on käytetty verenpaineen hallintaan vuosisatoja ympäri maailman. Punajuurien sisältämien flavonoidien lisäksi se esimerkiksi sisältää runsaasti kaliumia, joka edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä normaalin verenpaineen ylläpitämistä
Vuonna 2015 tutkijat havaitsivat, että punajuurimehun nauttiminen neljän viikon ajan alensi verenpainetta potilailla, joilla on korkea verenpaine. Tutkijat löysivät joitain hyödyllisiä tuloksia punajuurimehun nauttimisesta jo 24 tunnin kuluessa.
Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää kaliumia ja runsaasti kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Rauta edistää normaalia punasolujen ja hemoglobiinin muodostumista, hapen kuljetusta kehossa sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
Sinkillä on lukuisia terveyshyötyjä, kuten immuunijärjestelmän normaalin toiminnan edistäminen ja antioksidanttina toimiminen.
Kiivit
Erään tutkimuksen tulosten mukaan päivittäinen kiiviannos voi alentaa verenpainetta niillä, joilla se on kohtalaisen korkea.
Kiivit sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka mm. lisää raudan imeytymistä ja K-vitamiinia, joka mm. edistää normaalia veren hyytymistä. Se sisältää myös kaliumia.
Kaura
Kaura sisältää linolihappoa, joka on tärkeä Omega-6 rasvahappo. Linolihappo edistää veren kolesterolitason pysymistä normaalina.**
** Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 10 g linolihappoa.
Lisää pintarouhetta naudanliha- tai kasvisburgeripihveihin käyttämällä kaurahiutaleita korppujauhojen sijaan.
Vihreät lehtivihannekset
Nykyisin suositellaan vihanneksia syötävän jopa 500 g päivässä, mieluiten 2-3 annoksessa. Näillä vihreillä lehtivihanneksilla teet ruokavaliostasi monipuolisen:
- Kaali (punakaali, parsakaali, hapankaali, jne.)
- Vihanneskaali
- Fenkoli
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- Sareptansinappi
- Pinaatti
- Lehtimangoldi
Valkosipuli
Valkosipuli on antifungaalinen ja antimikrobinen ruoka. Allisiini, tärkein aktiivinen komponentti, on tyypillisesti tunnustettu terveyshyödyistään.
Valkosipuli (Allium sativum) ylläpitää sydämen terveyttä, normaalia kolesterolitasoa ja veren rasva-arvoja. Se edistää verisuonten terveyttä.
Joidenkin tutkimusten mukaan valkosipuli saattaa stimuloida kehon typpioksidin synteesiä, mikä auttaa sileitä lihaksia rentoutumaan ja verisuonia laajentumaan.
Ruoat, joita tulee välttää
Vaikka tietyt ruoat voivat auttaa verenpainetautiin, toiset voivat edistää vaarallisen korkeaa verenpainetta.
Korkeaa verenpainetta voidaan ehkäistä tai vähentää välttämällä seuraavia:
Suola
Natrium nostaa verenpainetta huomattavasti. Vuoden 2013 analyysin mukaan suolan vähentäminen 4,4 grammalla päivässä alensi systolista ja diastolista verenpainetta merkittävästi.
Kofeiini
Kahvin, teen, kolan ja energiajuomien kofeiini voi aiheuttaa verenpaineen lyhytaikaisen nousun.
Viiden tutkimuksen mukaan jopa 2 kupillisen vahvaa kahvia juominen 3 tunnin aikana voi nostaa sekä systolista että diastolista verenpainetta lyhytaikaisesti.
Alkoholi
Kohtuullinen punaviinin kulutus voi tarjota joitain terveysetuja, mutta isommat alkoholiannokset voivat aiheuttaa merkittäviä verenpaineen nousuja.
Runsas alkoholinkäyttö on yhdistetty sydämen vajaatoimintaan, aivohalvaukseen, syöpään ja liikalihavuuteen.
* Kalium edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä normaalin verenpaineen ylläpitämistä
