Jos haluat edistää immunologista terveyttäsi, saatat miettiä, kuinka auttaa kehoasi taistelemaan infektioita vastaan.
Vaikka vastustuskyvyn parantaminen on helpommin sanottu kuin tehty, niin muutamat ruokavalio- ja elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua tehostamaan kehosi luonnollista puolustuskykyä ja taistelemaan sairauksia aiheuttavia infektioita vastaan.
Tässä on muutamia luonnollisia tapoja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Nuku riittävästi
Immuniteetti ja uni kietoutuvat toisiinsa. Itse asiassa unen puute tai huonolaatuinen uni on yhdistetty lisääntyneeseen sairausriskiin.
Tutkimuksessa , johon osallistui 164 tervettä ihmistä, havaittiin, että alle 6 tuntia yössä nukkuneet saivat todennäköisemmin flunssan kuin ne, jotka nukkuivat 6 tuntia tai enemmän joka yö.
Riittävä uni parantaa luonnollista vastustuskykyäsi. Kun olet sairas, saatat joutua nukkumaan enemmän auttaaksesi immuunijärjestelmääsi taistelemaan sairautta vastaan.
Syö enemmän täyskasviruokaa
Ravinteita ja antioksidantteja on runsaasti kokonaisissa kasviruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa, mikä auttaa sinua taistelemaan sairauksia vastaan.
Näiden elintarvikkeiden antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta torjumalla epävakaita molekyylejä, jotka tunnetaan nimellä vapaat radikaalit, jotka aiheuttavat tulehduksia, kun niitä kerääntyy liiallisesti kehoon.
Lisäksi hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, mikä edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja suojaa soluja oksidatiiviselta stressiltä.
Lisää terveellisten rasvojen saantia
Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa ravintoa ja niillä on useita hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen. Esimerkiksi oliiviöljy, lohi, chia-siemenet ja omega-3-rasvahapot ovat erinomaisia lähteitä terveellisille rasvoille.
Oliiviöljy on hyvä lähde monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oleiinihappoa, jolla on todettu olevan vaikutuksia sydämen terveyteen. Oliiviöljyn polyfenolit edistävät veren rasva-aineiden suojaamista hapettumisstressiltä. Tämä terveysväite pitää paikkansa oliiviöljyissä, jotka sisältävät vähintään 5 mg hydroksityrosolia ja sen johdannaisia (esim. kompleksinen oleuropeiini ja tyrosoli) 20 g:aa oliiviöljyä kohti. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 20 g oliiviöljyä.
Lohi on myös erinomainen lähde monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, joilla on todettu olevan vaikutuksia sydämen ja verisuonten terveyteen*.
Chia-siemenet ovat hyvä lähde terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sydämen terveyttä**.
Syö enemmän fermentoituja ruokia
Fermentoidut ruoat sisältävät runsaasti probioottisia mikrobeja, jotka auttavat ruoansulatuksessa.
Jogurtti, hapankaali, kimchi (kiinankaalista tai muista kasviksista hapatettu korealainen ruokalaji), kefiiri ja natto (perinteinen japanilainen ruoka, joka on valmistettu hapatetuista soijapavuista ja jota syödään yleensä aamiaiseksi) ovat joitain tähän luokkaan kuuluvia ruokia.
Tutkimusten mukaan kukoistava suolistobakteerien ekosysteemi auttaa immuunisolujasi erottamaan normaalit, terveet solut ja vaaralliset tunkeutuvat organismit.
Jos et syö fermentoituja ruokia päivittäin, probioottiset lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto.
Pidä lisätyt sokerit minimissä
Uusien tutkimusten mukaan lisätyillä sokereilla ja prosessoiduilla hiilihydraateilla on merkittävä rooli ylipainossa ja liikalihavuudessa. Liikalihavuus lisää myös mahdollisuuksiasi sairastua.
Sokerin rajoittaminen auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään kroonisten sairauksien, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä vähentämällä tulehdusta ja edistämällä painonpudotusta.
Sokerin rajoittaminen on keskeinen osa immuunijärjestelmää vahvistavaa ruokavaliota, koska lihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet vahingoittavat kaikki immuunijärjestelmääsi.
Pidä itsesi nesteytettynä
Vaikka nesteytys ei välttämättä suojaa sinua bakteereilta ja viruksilta, on tärkeää välttää kuivumista yleisen terveyden kannalta.
Kuivuminen aiheuttaa päänsärkyä sekä vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn, tarkkaavaisuuteen, mielialaan, ruoansulatukseen sekä sydämen ja munuaisten toimintaan. Nämä ongelmat tekevät sinusta alttiimman sairastumisille.
Veden kuivumisen välttämiseksi juo säännöllisesti tarpeeksi vettä. Huomaat, kun virtsasi muuttuu vaaleankeltaiseksi.
Hallitse stressitasosi
Stressin ja ahdistuksen lievitys on välttämätöntä immuunijärjestelmän terveydelle.
Pitkäaikainen stressi aiheuttaa tulehduksia ja immuunisolujen toimintahäiriöitä.
Mielen harjoitteet, liikunta, päiväkirjan pitäminen ja venyttelyharjoitukset ovat toimintoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressiäsi. Pätevän ohjaajan tai terapeutin kanssa käydyt keskustelut ovat myös hyödyllisiä.
Täydennä viisaasti
Useiden tutkimusten mukaan seuraavat lisäravinteet voivat auttaa kehosi yleistä immuunivastetta:
C-VITAMIINI auttaa vastustuskykyyn, koska C-vitamiini on voimakas antioksidantti. Yli 11 000 osallistujaa käsittävän tutkimuksen mukaan 1 000–2 000 mg C-vitamiinia päivässä lyhensi vilustumisen kestoa aikuisilla 8 % ja lapsilla 14 %.
D-VITAMIINI on lihaksille, luustolle ja immuunijärjestelmälle. D-vitamiinin puutos voi lisätä riskiä sairastua, joten lisäravinteet voivat auttaa.
SINKKI auttaa vastustuskykyyn. Yli 75 mg:lla sinkkiä päivässä lyhensi flunssan kestoa 33 % 575 osallistujan tutkimuksessa.
COLOSTRUM edistää vatsan ja suoliston hyvinvoinnin kautta koko immuunipuolustusjärjestelmäämme.
SELJANMARJAN on osoitettu vähentävän virusperäisten ylähengitystieinfektioiden oireita rajoitetussa tutkimuksessa.
VALKOSIPULIN lisääminen vähensi flunssan ilmaantuvuutta lähes 30 % 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 146 osallistujaa.
* EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla 250 mg EPA:ta ja DHA:ta päivittäin.
** Linolihappo edistää veren kolesterolitason pysymistä normaalina. Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 10 g LA:ta (linolihappo).
Lopputulos
Voit edistää immuunijärjestelmääsi tänään tekemällä muutamia muutoksia elämäntapaasi ja ruokavalioosi.
Sokerin saannin vähentäminen, nesteytyksestä huolehtiminen, riittävä harjoitteleminen, riittävä uni ja stressitason hallitseminen ovat muutamia keskeisiä asioita vahvaan immuunijärjestelmään.
 Idut, Viljat ja Siemenet |
 Colostrum |